간지나는 상체 프레임을 완성을 위한 최고의 어깨 운동 루틴!!

 

오늘은 멋진 프레임을 완성을 위한 필수 조건인

 

어깨운동 루틴을 소개드리겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

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우선 본 운동에 들어가기 전에 앞서 밴드를 사용하여 웜업동작을 사용하여

 

어깨 관절과 회전근개를 충분히 활성화 시켜줍니다.

 

 

 

 

 

본격적으로 어깨운동 시작해 볼께요

 

 

 

 

 

1. 머신 숄더 프레스

 

가벼운 중량부터 시작해서 고반복을 진행해주며 해당 동작에 사용되는 근육과 관절들을 충분히 

 

웜업 시켜주는 것이 중요합니다. 이후 중량을 올려가며 중량감 있게 삼각근을 털어줍니다.

 

최고 중량 세트 이후에는 중량을 낮춰서 실패지점까지 실행해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

2. 사이드 레터럴 레이즈

  

운동을 할 때 삼각근 고립을 위해 거울을 보면서 승모근이 따라 올라가며 수축되는 것을

 

막아주면서 하시는게 좋습니다 그러면 자연스럽게 삼각근의 수축만 들어가게 되면서

 

측면 삼각근의 고립을 극대화 시켜줄 수 있습니다. 쉽게 설명드리면 견갑골을

 

고정하여 승모근이 수축되는 것을 방지해주고 측면 삼각근만 수축 이완을 진행해 주시면 됩니다.

 

수축을 진행할 때 엄지가 위로 향하게 되면 전면 삼각근이 보다 더 많이 사용될 수 있기 때문에

 

엄지가 정면을 바라보게 위치한 상태로 손목이 아닌 팔꿈치를 그대로 들어 올린다는 느낌으로 동작을

 

진행해주게 되면 측면쪽 자극이 그만큼 더 커집니다. 고중량일때는 약간의 반동과 함께 부분반복을

 

진행하는 것도 큰도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

3. 프론트 레이즈

 

덤벨과 케이블을 이용하여 진행해 줍니다 손목에 각도에 따라 메인으로 타겟되는 부위가

 

조금씩 달라지기 때문에 다양한 그립을 사용하여 털어주시면 좋습니다. 특히 케이블을 사용 할 때는

 

팔꿈치가 바깥으로 향하게 하는 것 보다 아래로 고정한 상태로 진행하는게 훨씬 더 큰자극을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 스미스머신 바벨 업라이트 로우 / 케이블 리버스 플라이

 

 마지막으로 두가지 운동을 가동범위 이완 수축을 크게하여 저중량

 

고반복으로 털어주면서 마무리하시면 됩니다.

 

 

 

 

이상으로 멋진 상체프레임 완성기킬 수 있는 최고의 어깨루틴에 대해서 알아봤습니다. 

 

횟수나 중량은 본인이 할 수 있는 무리하지 않는 선으로 정하시면 됩니다.

 

하루 빨리 멋있는 어깨를 만들어 보세요!!