체스트 프레스 머신은 초보자분들이나 고수분들 마찬가지로 가슴 자극을 최대로 느낄 수 있는 운동입니다. 그래서인지 가슴 운동을 할 때 필수적으로 루틴에 넣어주어야 하며 머신 중에서도 가슴만 집중적으로 타겟하여 자극을 느끼기에도 매우 좋습니다. 다른 머신으로는 스미스 머신이나 프리웨이트 형태인 벤츠 프레스가 있지만 자극적으로는 체스트 프레스가 가장 효과적으로 다가오는거 같습니다. 헬스장에 가보시면 좋은 곳 안 좋은 곳 구분 없이 모두 구비되어 있으실 겁니다. 하지만 남성분들과 여성분들 모두 구애 없이 사용이 가능하고 필요한 운동이기 때문에 정말 인기가 많은 자리이기도 합니다. 번외로 여성분들이 운동을 시행했을 시에는 가슴을 펌핑시키기보다는 대흉근을 발달시켜 쇄골 라인을 잡아주는 기능을 한다고 합니다. 남성분들은 멋진 가슴 라인을 만들어줍니다. 머신 사용을 지속해서 권장하는 이유는 프리웨이트에 비해 부상 위험이 적고 초보자분들일 경우 해당 근육 사용법을 잘 몰라 자극이 안 오는 경우가 있기 때문에 머신을 사용함으로써 정확한 타겟과 자세에 신경을 쓸 수 있기 때문에운동을 진행하시면서 루틴들에 머신 운동을 꼭 넣어 해보시길 바랍니다.
운동 방법
1. 의자를 조절한 뒤에 가슴을 최대한 내밀어 줍니다.
2. 호흡을 참으며 밀어주고 끝부분에서 호흡을 내쉬어 줍니다. 그리곤 다시 원점으로 돌아오며 호흡을 들이마시어 줍니다.
3. 팔의 각도는 손목과 일직선을 유지해 줍니다.
4. 팔로 미는 것이 아닌 가슴을 모아준다는 느낌으로 운동을 진행해 줍니다.
5. 해당 동작을 반복하며 10~12회 진행해주고 4set 반복해 줍니다.
2. 인클라인 벤치 프레스
인클라인 벤치프레스 자극 부위에 대해서는 윗가슴을 발달시켜주는 운동입니다. 많은 헬린이들이 꽉 찬 가슴을 만들기 위해 열심히 노력하지만 생각처럼 가슴의 볼륨과 예쁜 가슴을 만들기 어려워합니다. 처음 시작은 플랫 벤치에서 가슴운동을 경험하고 자신의 체중만큼 중량을 올릴 때쯤 인클라인 벤치프레스를 루틴에 가져가는 모습을 볼 수 있습니다.
운동 방법
벤치의 각도가 높아질 수록 가슴상부에서 어깨로 넘어갑니다 !
개개인마다의 가슴 상부 근육길이의 차이 및 가동범위의 차이가 있으니 인클라인 각도는 다를 수 있습니다.
1. 벤치의 높이는 30도에서 45도 사이로 세팅해줍니다.
2. 바벨을 잡고 내렸을 때 중간가슴과 쇄골사이에 바의 위치가 올 수 있도록 높이를 맞춰줍니다.
3. 벤치에 누워 어깨너비보다 넓게 그립을 잡아줍니다.
4. 가슴을 들어 허리를 아치형태로 만들어줍니다.
5. 팔꿈치를 내리면서 가슴의 이완감을 가져갑니다.
3. 펙덱 플라이
바 를 바깥쪽으로 벌렸다가 모아주는 운동으로 가슴 안쪽까지 최대로 수축할 수 있어서 대흉근 가슴 안쪽을 집중하는 운동입니다. 가슴근육의 전체적인 윤곽을 잡아주며 가슴근육을 모아줘서 볼륨감을 키워주는 운동입니다.대흉근의 결은 가로로 되어있기 때문에 발을 밖으로 벌리게 되면 근육 전체가 이완이 됩니다. 그리고 팔을 모아주는 동작에서 가슴 전체가 수축되면서 근육에 자극이 옵니다. 프레스 계열의 운동처럼 고중량으로 하기 보다는 저중량 고반복을 실시하여 자극 위주의 운동을 하시는것이 좋습니다.
운동 방법
1. 자신에게 맞는 무게를 설정한 후 승모 근육을 최대한 등 패드에 붙이고 허리를 아치형으로 만들고 앉아줍니다.
2. 팔꿈치는 약간 구부리고 어깨부터 손등까지의 라인이 완만한 곡선이 되도록 만들어줍니다.
3. 가슴은 열어주고 견갑 위치를 고정하며 손을 양 옆으로 열어 흉근을 확장해줍니다.
4. 겨드랑이에 힘을 주고 숨을 뱉으며 손을 가슴 안쪽으로 모아줍니다.
5. 15~20회가 가능한 무게로 4~5세트 반복해줍니다.
이상으로 초보자가 가슴운동 베스트 3가지를 알아봤습니다.
처음에는 여러가지 운동을 하는 것 보다 부상위험이 적은 스미스 머신 위주로 하시는 걸 추천드려요!!
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