하체운동의 꽃 스쿼트 운동법!

 

스쿼트

 

 굴슬운동(屈膝運動)이란 뜻이며, 일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말합니다. 이것은 디프 니 벤드 라고도 불리며, 파워 리프트 콘테스트의 거상 종목(擧上種目)의 하나로 되어 있습니다. 무릎을 절반쯤 굽혀서 일어나면 하프 스쿼트, 또는 하프 니 벤드, 바벨을 가슴 위에 양 손으로 지탱한 모양으로 하면 프런트 스쿼트라 합니다. 스쿼트는 덤벨을 양 손에 가진 형으로 할 수가 있습니다.

 

 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동입니다. 운동 전에 체중을 이용한 스쿼트 동작으로 자세를 정확히 인지한 후 실시하는 것이 좋습니다. 등 하부, 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리 부위의 근육을 협응적으로 훈련함으로써 에너지 소모가 가장 많은 대표적인 하체 운동입니다.

 

 

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스쿼트 효능

 

 1. 기초대사량 증가

 

2. 칼로리 소모 

 

3. 신체 협응력 증가

 

4. 힙업

 

 

 

대표적으로 기본이되는 2가지 방법인 맨몸스쿼트와

바벨스쿼트에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

맨몸스쿼트

 맨몸 스쿼트는 운동 기구 없이 본인의 체중을 사용할 수 있습니다.

그리고 맨몸 스쿼트는 부상의 위험이 적어 초보자가 따라할 수 있습니다.

또한 허리 코어 및 하체 근육을 단련 시키는데 효과적인 근력 운동입니다.

맨몸 스쿼트 효과는 전신 운동에 도움이 되며 하체 근육을 단련 시켜주어

여성의 다이어트 운동으로도 인기가 있습니다.

맨몸 스쿼트 방법

 

1. 다리를 골반이나 어깨 넓이만큼 넓힌 후 섭니다.

 

2. 허리를 펴고 복근에 힘을 주어 코어(몸 중심)의 긴장상태를 유지합니다.

 

3. 엉덩이를 뒤로 빼면서 버티는 느낌으로 내려갑니다.

 

4. 내려가며 숨을 마시고 올라갈 때 숨을 내쉽니다.

 

5. 무게 중심은 발 중앙에 두고 뒤꿈치가 떨어지지 않게 합니다.

 

부상의 위험이 많은 운동이니 턱 허리 복부 무릎 다리 엉덩이 호흡에 집중하세요!

 

 

 

 

 

바벨스쿼트

스쿼트는 하체운동 중에서 가장 에너지를 많이 소비하는 운동이라

체지방 감소에도 효과가 큽니다. 적은 중량으로 고반복을 하거나 빈 봉

혹은 맨몸으로 스쿼트를 하면 유산소 운동이 됩니다.

또한 대표적인 다관절 운동인 스쿼트 훈련을 통해

하체 근력 발달은 물론이고, 대퇴근육이 발달합니다. 

 

바벨 스쿼트 운동법

 

1. 발을 어깨 너비만큼 벌려주고 섭니다

​

2. 바벨을 승모근 밑쪽 / 어깨 뒤쪽에 올려줍니다

​

3. 엉덩이를 뒤로 내밀면서 무릎을 굽혀 앉아줍니다

 

허벅지와 바닥이 90도가 될정도로 끝까지 내려갑니다.

 

골반이 접히다는 느낌으로 앉아주세요.

 

4. 등을 편 상태로 꼭 고정한 상태로 일어나줍니다

 

무게가 뒤로 쏠리게되면 상체를 약간 앞으로 기울여줍니다.

 

발바닥으로 밀어준다는 느낌!!

 

 

 

 

이상으로 3대 운동 중에 하나인 스쿼트에 대하여 알아 봤습니다.

처음에 바른자세를 잡을 때까지는  맨몸이나 빈봉으로 하시는 걸

추천드립니다. 효과가 좋은 운동이면서 부상위험도 높은 운동입니다.

 

항상 안전하게 바른자세로 기초부터 잡으면

서 천천히 중량을 늘리세요 다치면 운동 못해요 ㅜㅜ

오늘 저녁 집에서 맨몸 스쿼트부터 시작해 보시는건 어떠세요?

^^

 

 

 

 

 

 

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