웨이트 트레이닝을 대표하는 3대 운동 중 하나입니다.
데드리프트는 '데드'와 '리프트'를 이해하면 바로 이해가 됩니다.
데드(Dead)의 뜻은 '바닥에 죽어 있는 웨이트(weight)'입니다.
원래 Dead는 '죽은 상태'를 의미하는데요. 데드리프트를 얘기할때는 위의 설명처럼 이해됩니다.
리프트(lift)의 뜻은 '위로 들어올린다'는 뜻입니다.
그래서 '바닥에 죽어 있는 웨이트(바벨,덤벨 등)를 위로 들어올리는 것이 데드리프트입니다.
보통은 아령(덤벨)보다 긴 봉(바벨)을 들어올릴때 데드리프트라고 표현합니다.
또한 덤벨로 데드리프트를 할때는 '덤벨 데드리프트'라고 따로 지칭해줍니다.
데드리프트 효과
전체적인 근육 성장 효과 및 심혈관 기능 개선
테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 증가합니다. 테스토스테론은 근육 회복과 추가적인 근육 조직의 성장을
담당하는 호르몬입니다. 이 호르몬을 증가시키려면 1RM의 75% 이상의 무게를 들어야 합니다.
그리고 휴식시간을 90초 미만으로 짧게 하고 데드 리프트를 하면 더 많은
성장 호르몬을 생선하도록 자극할수 있습니다. 또한 데드리프트 세트 사이의 시간을 5분보다
더 짧게 가지면 성장 호르몬은 더 많이 생성하면서 코티솔 수치를 억제할수 있다고 합니다.
또한 데드리프트를 10회 이상 반복해주는 방식으로 운동할 경
우 심혈관 기능도 향상될수 있습니다.
데드리프트 종류
1. 컨벤셔널 데드리프트
가장 일반적인 데드리프트를 컨벤셔널 데드리프트라고 합니다.
바닥에 있는 바벨(긴 봉)을 손으로 잡고 위로 들어올리는 동작입니다.
자세의 특징은 양 팔 사이에 다리가 들어가고 그 상태로 허리를 숙여서 들어올리는 자세가 컨벤셔널 데드리프트입니다.
2. 루마니안 데드리프트
루마니안 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트와 효과가 좀 다릅니다.
무릎 높이까지만 바벨을 내리고 올리는 방식으로 하면, 대퇴사두(허벅지 앞쪽 근육)는 거의 사용되지 않습니다.
둔근(엉덩이쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 기립근 위주로 사용됩니다.
그중에서도 둔근, 햄스트링이 기립근보다 훨씬 더 많이 사용됩니다.\
3. 스모 데드리프트
스모 데드리프트는 마치 스모처럼 다리를 넓게 벌리고
주저앉은 형태로 시작하기 떄문에 붙여진 이름입니다.
다리를 넓게 벌리기 때문에 자연적으로 상체가 세워지고 하체의 가동범위가 짧아지기 때문에 컨벤셔널 데드리프트에
비하여서 조금 더 높은 중량을 들기에 유리합니다. 보통 보디빌딩이나 역도 운동에서는 크게 통요되지는 않고,
파워리프팅 선수들이 1kg이라도 높은 중량을 들어올려내기 위해서 사용하는 경우가 많습니다.
4. 스티프 데드리프트
위의 3가지 데드리프트는 들어보셧을지 모르겠지만,
스티프 데드리프트(Stiff Deadlift)는 조금 생소하게 들릴지도 모르겠습니다.
이 동작도 특정부위의 공략을 위해서 만들어진 동작으로 햄스트링을 타겟을 하고 있습니다.
다리를 거의 펴다시피하고 약간만 굽힌 상태에서 힙을 뒤로 빼고 몸의 중심을 유지한 상태로 상체만 앞으로 내려서 수행하
는 방식의 데드리프트 입니다. 정강이를 바닥과 수직으로 유지해 주어야 한다는 특징을 가지고 있습니다.
지금까지 데드리프트 효과와 종류에 대해서 알아봤습니다.
본인이 맞는 운동법을 선택하셔서 바로 시작해보세요!!
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