남자라면 누구나 어떤 옷도 잘 소화해 낼 넓은 어깨를 가지는 것을 꿈꿀 것 입니다.
어깨가 넓으면 옷을 몸에 대충 걸쳐도 태가 멋있고, 그럴수록 남자의 자신감이 상승하기 때문입니다.
하지만 보통은 뭘 입어도 옷맵시가 잘 살지 않아 자신감이 떨어지고, 축 처져버린 어깨 때문에 더욱더 좁게 보입니다.
한가지 다행인 점은 넓은 어깨를 갖는 것은 불가능이 아니라는 점입니다. 꾸준히 운동하며 노력한다면 원하는 어깨를 가질
수 있습다. 올여름 휴가지에서 어깨가 축 처지는 것을 막고 싶다면 다음에 소개하는 어깨 운동 6가지를 꼭 따라 해보세요.
바벨 숄더 프레스
어깨 근육에서 전면과 측면 삼각근을 단련 시키는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.
바벨 숄더 프레스는 초보자에게는 어려울 수 있기 때문에 스미스 머신을 이용하는 것이 더욱 효과적일 수 있습니다.
그리고 바벨 숄더 프레스는 생각보다 자세를 올바르게 하는 것이 어렵기 때문에 중급자 이상에게 적합합니다.
처음부터 무거운 무게를 사용하면 어깨 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.
운동 방법
1. 벤치에 앉아서 등을 펴고 허리가 굽어지지 않게 하십시오.
2. 다리를 어깨 너비만큼 벌린 후 바닥에 고정 시키십시오.
3. 바벨바를 어깨보다 넓게 잡은 후 팔꿈치의 각도가 80도 가까이 하게 한 후 힘껏 들어 올리십시오.
4. 어깨는 고정이 되어야하고 팔꿈치가 뒤로 나가지 않게 해야 합니다.
5. 이 동작을 8~12회, 3~4세트를 하는 것이 좋으며, 어깨 근육에 통증이 느껴지면 즉시 멈추어야 합니다.
덤벨 프론트 레이즈
전면삼각근 운동으로 덤벨 프론트 레이즈가 있습니다.
덤벨 프론트 레이즈는 전면삼각근을 발달 시키고 단련하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.
덤벨 프론트 레이즈는 어깨 관절의 무리를 가져다 줄 수 있기 때문에 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.
그 이유는 덤벨의 무게가 무거울 수록 어깨 근육이 아닌 승모근을 발달 시킬 수 있는 단점이 있기 때문입니다.
운동 방법
1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 등이 굽어지지 않게 해야 합니다.
2. 덤벨을 손등이 보이도록 잡은 후 눈 높이까지 들어 올려야 합니다.
3. 덤벨이 눈 높이보다 높아지면 승모근을 발달 시키기 때문에 주의해야 합니다.
4. 전면삼각근에 자극을 주는 것을 느끼면서 덤벨을 천천히 내려 처음 위치로 돌아가십시오.
5. 동작을 반복하면서 상체가 흔들리지 않게 허리 코어에 집중 하십시오.
덤벨 숄더 프레스
덤벨 숄더 프레스는 어깨 운동 중에서 가장 인기가 많습니다.
덤벨 숄더 프레스는 어깨의 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달 시키는데 효과적입니다.
덤벨 숄더 프레스는 벤치에 앉아서 하면 상체를 고정 시키고 반동을 줄여주기 때문에 효과적으로 어깨 운동을 수행
할 수 있습니다. 또한 덤벨 숄더 프레스는 덤벨을 잡고 어깨 높이까지 올려야 합니다.
하지만 덤벨이 뒤로 쏠리게 되면 어깨 부상의 위험이 있기 때문에 주의를 해야 합니다.
운동 방법
1. 벤치에 등과 허리를 곧게 펴고 앉습니다.
2. 덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시켜줍니다.
3. 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어올여줍니다.
4. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평될 때까지 내립니다.
사이드 래터럴 레이즈
측면 삼각근 운동 중에서 사이드 래터럴 레이즈가 있습니다.
그리고 사이드 래터럴 레이즈는 가벼운 무게의 덤벨을 사용하여 저중량 고반복으로 수행해야 합니다.
가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 이유는 사이드 레터럴 레이즈는 단순 관절 운동이며 어깨의 근섬유를 자극시켜야 하기 때
문입니다. 그리고 어깨 운동을 수행하는 동안 덤벨을 잡고 팔을 양쪽으로 벌리면서 해야 합니다.
팔꿈치를 완전히 펴지 않게 하고 측면 삼각근이 충분히 자극이 올 수 있게 올바른 자세를 취해야 합니다.
운동 방법
1. 어깨를 눌러서 고정하고 측면어깨의 가동범위까지만 올려서 수축합니다
승모근 개입을 최소화하면서 측면어깨에만 집중하도록 합니다.
2. 목은 앞으로 최대한 빼줍니다. 어깨 충돌을 최소화하여 어깨 충돌증후군 방지 할 수 있습니다.
3. 상체를 앞으로 조금 숙여주고 손등은 살짝 앞으로 향하도록 합니다.
전면 어깨근육 보다 측면에 자극을 집중을 해주기 위함입니다.
4. 어깨에서 팔꿈치 사이로만 든다고 생각하고, 팔꿈치 아래는 움직이지 않게 고정합니다.
벤트오버 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈는 후면 어깨근육을 발달하는데 도움이 되는 운동 중 하나 입니다.
어깨를 넓히고 싶다면 벤트오버 레터럴 레이즈를 시작하세요.
2개의 덤벨을 잡고 양 옆으로 들어 올리는 것이 중요합니다.
특히 후면 삼각근을 발달시키는데 좋은 벤트오버 레터럴 레이즈는 어깨 근육의 선명도를 높여주는 것이 특징입니다.
운동 방법
1. 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 허리를 숙여 양 손으로 덤벨을 잡으세요.
손바닥이 몸을 향하도록 해야 합니다.
2. 팔꿈치를 굽혀서 단단히 고정시키세요. 숨을 내쉬면서 팔과 어깨를 들어 올리세요.
3. 팔꿈치와 손목이 일자가 되도록 유지하세요. 팔하고 어깨가 평행이 되는 것이 중요합니다.
4. 호흡을 들이마시면서 덤벨을 천천히 시작 위치로 보내세요.
5. 팔꿈치가 고정되어 움직이지 않게 하세요. 팔의 힘이 아닌
후면 어깨 근육의 힘으로 덤벨을 들어 올려야 합니다.
케이블 리버스 플라이
후면 어깨근육을 발달하는데 도움이 되는 운동으로 케이블 리버스 플라이가 있습니다.
케이블을 엇갈려서 잡은 후 손을 이마 부위에 위치 시킨 후 양팔을 힘차게 벌리면 됩니다.
케이블 리버스 플라이를 하는 동안 팔꿈치의 각도가 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
팔의 힘이 아닌 후면 어깨 근육의 힘으로만 케이블을 잡아 당겨야 합니다.
운동 방법
1. 케이블 머신 중앙에서 양팔을 교차하여 케이블 고리를 당겨주세요.
2. 팔꿈치는 살짝 굽혀서 고정을 해야 합니다.
3. 팔꿈치의 각도가 움직이지 않게 유지하면서 케이블을 뒤로 잡아 당겨야 합니다.
4. 후면 어깨 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 시작 위치로 돌아가세요.
이상으로 어깨깡패로 만들어 줄수있는 6가지 운동에 대하여 알아 봤습니다.
어깨를 넓히기 위해서는 다양한 부위 어깨운동를 하는 것이 중요합니다. 전면, 측면 및 후면의 어깨 근육이 발달되어야 하
며 가슴 및 등 운동까지 병행하는 것이 효과가 더욱 좋습니다.
본인이 생각한 것보다 가벼운 무게의 덤벨과 바벨을 선택하며 1세트에 10~12회 정도 반복하는 것이 좋습니다.
바로 실행해 보세요!!
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