풀업 초보자는 이렇게 하자!

 

 초심자들 특히 턱걸이 0개인 사람들은 체계적인 수련 과정을 밟아가며 턱걸이 1개에 도전해야 한다. 턱걸이 1개는 원래 쉬

운 것이 아니므로 못한다고 해서 자신을 책망할 필요는 없다. 의외로 턱걸이를 1개도 못하는 남자는 생각보다 흔하다. 이에

관한 방법은 턱걸이 0개, pull up zero 등으로 검색하면 유튜브에 온갖 동영상들이 나온다.

 

 

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<풀업 연습하는 법>

 

1. 매달리기부터 시작한다. 최소 30초 이상을 버티는 악력, 전완근이 필요하다. 30초가 기준이 되는 이유는 회당 5~6초 내

외의 시간이 걸린다고 가정할때, 5회 정도를 수행할 때 근육의 긴장감을 유지할 수 있는 시간이기 때문이다. 

 

2. 올라가지 않은 매달린 상태로 데드행-숄더패킹의 자세 변환을 반복 연습한다. 어차피 데드행으로 하게 되더라도 가동시 견갑골의 움직임은 숄더패킹 때의 상태로 자연스럽게 이어진다. 그 상태를 고정(팩킹)하고 한정된 가동범위에서 풀업을 하면 숄더패킹 풀업인 것이고, 고정하지 않고 끝까지 가동하면 데드행 풀업이 되는 것. 상술한것처럼 둘 다 일장일단이 있으며 처음부터 숄더패킹만을 고집할 필요는 없다.

 

 

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3. 땅에 발이 닿은 상태에서 발의 지지를 받으며 올라가는 연습을 한다. 체중 이동을 통해 무게 배분을 해본다.자기 몸무게에 맞는 풀업밴드를 사용하여 제대로 된 풀업 방식을 몸이 기억할 수 있도록 도와준다. 부상에 주의하며 점프-네거티브 풀업을 시도한다.

4. 초급자들의 경우 무작정 풀업에 도전하기보다는 렛 풀 다운 및 시티드 로우, 인버티드 로우 같은 등운동을 통해 등을 쓰는 느낌과 근육과 근력의 기초를 다져 놓은 뒤 풀업을 하는 것이 용이할 수 있다. 더불어서 데드리프트, 푸쉬업 같은 운동도 병행하면 좋다.

상기의 과정을 매일 틈날때마다 수행한다. 어차피 초보자들은 휴식을 취해야할 수준의 운동량을 수행할 수 없기 때문에 그냥 매일 하면 된다. 손아귀에 힘이 빠질 때 까지 하면 좋긴 하지만 부상에 주의한다. 누가 며칠만에 풀업에 성공했다고 하는 말이나 유튜브 영상 등에는 신경 쓸 필요 없다. 특히 턱걸이 1개 영상 중에는 대충 인버티드 로우 같은거 며칠 하고나면 자연스럽게 턱걸이가 되는 것마냥 편집해놓은 영상들이 엄청 많은데 운동은 사람의 몸마다 다 다르다. 저대로 해서 안된다고 풀죽지 말고 그냥 계속 부하를 늘려가며 열심히 하면 된다. 어차피 매달려만 있어도 건강에 좋다.

'턱걸이는 등으로 하는 운동이다' 라는 말을 처음에는 이해하지 못하겠지만 올바른 자세를 잡고 광배근을 의식하며 동작을 수행하다보면 자신도 모르는 사이에 광배근에 힘이 들어가고 만져지며 광배근의 작용으로 상체가 끌어올려지는 것을 느끼게 될 것이다. 그렇게 매일 꾸준히 하면 어느 순간 갑자기 한 번에 몇 개가 된다.

이상적인 환경은 가동범위에 방해가 되지 않는 운동장 철봉이 좋으며 몸무게가 많이 나가는 사람이라면 빠른 성취를 위해 풀업밴드를 사는 것이 좋다. 문틀 철봉도 나쁘진 않으나 넓은 그립이 확보되지 않기 때문에 몸이 작은 사람 아니면 권장하기 어렵다. 가정용 싸구려 치닝디핑 머신은 대체로 별로다. 악력이나 전완근이 어느정도가 안되면 다음 단계로 넘어가지 말라고 하는 지도방법이 간혹 있는데 목표는 턱걸이를 하는 것이지 악력이 강해지는 것이 아니니까 무시하고 코팅장갑 같은 도구를 사용해도 상관없다.

 

 

 

 

 

 

 

▼참조

턱걸이 - 나무위키