풀업의 중요성!

 

 

 

풀업은 도구를 사용하지 않는 칼리스 데닉스 운동법에서도 철봉이나 풀업 바를 이용한 턱걸이는 반드시 들어갈 정도이며 웨이트나 어떤 운동을 하든 등근육을 발달시키기 위해서는 반드시 들어가는 필수 동작으로 그 중요성과 효율성은 두말할 필요가 없는 그야말로 최고의 맨몸 운동. 상완이두근과 등근육 뿐만 아니라 상체 근육 전체를 골고루 단련시키는 운동. 요즈음 여러 맨몸 운동 사이트에서 괜히 턱걸이를 강조하는 게 아니다. 광배근이 워낙 다른 운동에도 영향력이 상당하다 보니 보디빌딩. 크로스핏 등의 운동뿐만 아니라 투기 종목 등에서도 정말 일상적으로 실시하는 운동이 바로 턱걸이다.

 

 

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 유명한 운동이고 접근성도 높지만 난이도가 매우 높은 아이러니한 운동으로 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트와 같은 메이저 운동이 그렇듯이, 제대로 한다면 상당히 어려운 운동이다. 나름대로 운동 좀 한다고 자부하는 사람들에게조차도 마냥 쉬운 운동은 아니다. 특히 그냥 턱걸이를 하면 꽤 하는 사람도 다른 근육의 개입을 최소화시키고 반동 없이 등근육 본연의 힘으로 하는, 즉 정자세로 하면 몇 개 하고 탈진하는 경우도 꽤 많으며, 그냥 하는 것과 정자세의 개수가 2배 이상 차이나는 경우도 드물지 않다. 일반적인 맨몸 턱걸이의 수행능력을 높게 키운 사람들은 그다음 단계로 중량 턱걸이를 하거나 혹은 더 엄격하게 등 근육을 고립하고 저항을 느끼며 하거나인데, 후자를 선택한 사람들은 비록 세 자리 수의 중량을 우습게 다루는 프로 보디빌더라도 이러한 턱걸이를 그리 쉽게 하지는 못한다. 물론 수행 자체를 위해 고립을 조금 덜 엄격하게 한다면 매우 잘하겠지만.

 

 언더그립인 친업은 되지만 오버그립인 풀업이 안 되는 경우도 많다. 언더그립인 친업이 이두근이 더 많이 개입되므로 때문에 풀업보다 상대적으로 더 쉽기 때문이다. 턱걸이는 자신의 몸무게가 운동강도가 되는 만큼, 근육량과 근육의 강도가 같다고 가정할 때, 체중이 적게 나갈 수록 비교적 턱걸이의 난이도는 낮아지고 반대로 체중이 많이 나갈 수록 턱걸이의 난이도는 더 높아진다. 반동을 주지 않는 턱걸이(보디빌딩식)는 주로 광배근과 극하근 소원근 등을 사용하며, 승모의 하부, 척추 기립근 등 등근육의 대부분이 보조근으로 개입이 되어 훌륭한 등 운동이라고 볼 수 있다. 이 운동은 [렛풀다운]과 같다고 생각할 수 있지만, 렛풀다운에서 자신의 몸무게 만큼 운동 수행이 가능하다 할지라고 턱걸이는 불가능할 수 있는데, 그 이유는 턱걸이와 렛풀다운의 당기는 방식, 즉 그립과 수행의 방향에서 차이가 나기 때문이다. 알반적으로 턱걸이는 봉에 나의 몸을 메달려 당겨야 하기에 나의 몸이 당겨질 때에 운동방향이 달라지지 않도록 흔들리지 않게 고정하도록 하는 근육이 추가로 더 사용이 된다. 그렇기 때문에 [렛풀다운]과 확연히 다른 운동이며 공통점은 '등운동'이라는 점과'광배근'을 타겟으로 한다는 것 뿐이다.

 반대로 다른 운동에는 약한데 유독 턱걸이만 열개 스무개 넘게 하는 사람도 의외로 꽤 있다. 턱걸이라는 게 일단 체중 관여하는게 큰데다 보디빌딩식으로 광배근만 고립시켜 하지 않는이상 악력, 전완근, 이두의 힘이 강하면 그만큼 수행능력이 좋아지기 때문. 다만 이런 사람들의 턱걸이는 보디빌딩에서 말하는 풀업과는 다른 개념의 것으로, 밑에 크로스핏형 턱걸이에서 볼 수 있듯이 몸을 흔들어 반동을 사용해서 갯수를 채우는 스타일에 가깝다. 즉 근육을 고립시켜 근매스를 키우는 게 목적이 아닌, 스트랭스에 주안점을 둔 것.

 랫 풀 다운, 데드리프트, 바벨 로우 등의 운동으로 근력이 쌓였는데도 턱걸이가 안 되는 경우가 있다. 이는 신경계의 발달과 열린 사슬운동, 폐쇄사슬 운동의 차이인데 랫 풀 다운과 바벨 로우역시 턱걸이와 같이 광배와 승모를 단련하는 운동이다. 하지만 자신의 체중을 넘는 무게로 랫 풀 다운과 바벨 로우를 하는데도 턱걸이가 안 되는 이유는, 랫 풀 다운과 바벨 로우는 몸은 고정 돼있고 손이 움직이는 열린 사슬 운동이고 턱걸이는 손이 고정된 상태에서 몸이 움직이는 폐쇄사슬 운동이기 때문이다. 그 외에도 턱걸이와 같은 체중을 이용하는 운동은 신경계가 그 동작을 익히지 못하여 안 되는 것이기도 하기에, 턱걸이를 하기 위해서는 상술한 턱걸이 계열 운동이나 혹은 인버티드 로우같은 운동을 하는 게 좋다.

 턱걸이가 안되는 사람들은 흔히 바벨 로우나 랫 풀 다운등으로 등 운동을 대체할 수 있다고 생각하기도 한다. 그러나 턱걸이를 대체할 수 있는 운동은 없다. 같이 병행한다면 몰라도. 동일한 자세 동일한 무게로 운동 시 턱걸이가 광배근, 이두근 모두 더 많은 근세사를 동원한다고 한다. 영상 영상의 2분 30초 즈음에 나온다. 특히 할로우 자세로 행하는 턱걸이의 경우, 케틀벨의 황제로 널리 알려진 파벨 차졸린이 최고의 상체 당기기 운동이라고도 말했을 정도. 또한 강경원, 이승철 등 국내 유명 보디빌더뿐만 아니라 아놀드 슈워제네거 등 세계 굴지의 보디빌더들도 턱걸이의 효능에 대해선 일찍이 인정한 바 있다. 물론 앞서 말한 보디빌더들은 체중이 많이 나가서 턱걸이 시 부상의 위험이 크기 때문에, 부상의 위험을 줄이면서 동시에 근육의 자극을 유지하기 위해 부분반복을 하는 경우가 많다.

그렇다고 이 말을 턱걸이를 하지 못한다고 턱걸이로 조지는 부위를 다른 운동이 대체 못한다고 잘못 이해하면 안된다. 물론 턱걸이가 큰돈 들여서 기구부터 갖춰야 하는 렛풀다운이나 무게 좀 올리려다 허리가 위험해지는 바벨 로우보다 효율성이나 접근성, 편의성, 확장성면에서 훨씬 뛰어난 것은 맞으므로 완벽하게 턱걸이의 효과를 가져갈 수 있는 운동이 없다는 의미에서는 대체 불가능한 운동은 맞지만, 광배근, 승모근 등을 단련하는 운동은 여럿 있는 만큼 아예 대체가 불가능하지는 않다. 힘의 방향이 다른 바벨로우야 뭐 그렇다 치더라도 렛풀 다운으로 턱걸이 대체가 안된다는 것은 머신 체스트프레스로 벤치 프레스를 대체할 수 없다거나 레그 프레스로 스쿼트를 대체할 수 없다는 소리나 마찬가지다. 물론 전자의 머신 운동보다 후자의 프리웨이트 운동이 훨씬 좋은 것은 변치 않지만 엄밀히 따져서 운동 부위는 비슷하다는 뜻. 소나타가 람보르기니보단 느릴지 몰라도 최소한 발로 뛰는 것보단 빠르다.

 

 스쿼트가 하체 전반을 단련한다면 턱걸이는 상체 전반을 단련시킨다. 하체 운동의 시작과 끝이 스쿼트라면, 상체 운동은 벤치프레스나 딥스 같은 밀기 운동 외에는 턱걸이라고 봐도 무방하다. 대개 턱걸이를 통해 상완이두근과 등근육, 전완이 발달되며, 기본적으로 매달리는 힘이 없다면 상완이두고 등이고 힘을 써 볼 기회도 없기 때문에 철봉 바를 강하게 쥐는 전완근의 힘, 악력과 숄더패킹을 유지하기 위한 중하부 승모근의 힘이 받쳐줘야 한다. 결국 상체 전반을 단련하는 셈. 특히 광배근을 단련하는 데에 이 운동만한 것이 없다고 전해진다. 광배근 발달에 최적인 운동인 만큼, 어깨와 등이 넓어지고 상체가 커보이는 효과를 가져온다.

 

 

 

 

 

 

 

상체운동에 효과가 큰 만큼 바른 자세로 원하는 부위에 타겟하는게 쉽지 않습니다

 

처음부터 풀업을 하는 것 보다 보조 받을 수 있는 머신운동으로 힘과 자세을 익힌

 

다음에 하는 걸 추천합니다. 다치면 아무것도 못해요 ㅜㅜ

 

오늘도 화이팅!!!

 

 

 

 

 

 

 

▼참조▼

턱걸이 - 나무위키